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料理研究家 ●波多野充子
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柿とキュウリのサラダ 1食当たり約98kcal

【材料】2人分
柿…………………………………1個
キュウリ……………………………1本
塩昆布……………………………少々
 
塩……………………………小さじ1/2
こしょう……………………………適量
ごま油…………………………小さじ2
作り方
(1)キュウリのへたを取り、まな板の上ですりこぎなどを使い、回しながら5~6回、キュウリがつぶれるくらいの力で叩き、手で割る。
(2)柿は皮をむき一口大に切る。
(3)ボウルに塩・こしょう・ごま油を合わせ、キュウリ・柿・塩昆布を加えて混ぜる。
point  
フルーツの中でも栄養価が高い柿には、ビタミンCとβ-カロテンが多く、疲労回復・美肌・アンチエイジングなどに効果的です。味が染み込みやすいように軽くたたいて割ったキュウリと合わせれば、食感も抜群! 塩昆布の量により、塩加減は調整しましょう。  

マグロのすき焼き 1食当たり約328kcal

【材料】(3人分)
マグロ………………約150g(1さく)
シュンギク…………………………1束
ネギ………………………………2本
シイタケ……………………………3枚
マイタケ…………………………100g
レンコン…………………………60g
焼き豆腐……………………………1丁
白たき………………………………1袋
すき焼きのたれ…………………適量
ごま油……………………………少々
卵…………………………………3個

作り方
(1)マグロのさくは厚さ5mm程度の斜め薄切りにする。
(2)シュンギクは根元の堅い部分を切る。ネギは斜め切り。シイタケは石突きを取り、十文字の切り込みを入れる。マイタケは食べやすい大きさに手で分ける。
(3)レンコンは薄切りにし、水にさらしてあくを抜く。焼き豆腐は10等分に切る。白たきは熱湯でさっとゆで、食べやすい長さに切る。
(4)熱したすき焼き鍋にごま油を薄く敷き、マグロとシュンギク以外の材料を並べてすき焼きのたれを加える。
(5)全体に火が通ったらマグロとシュンギクを加え、あまり煮過ぎないうちに卵を付けていただく。

point  
マグロの赤身と季節の野菜で作る、おいしくてリーズナブルなすき焼きです。旬のレンコン・ネギ・きのこ・シュンギクなどをたっぷり入れましょう。マグロはサッと火を通せば完成。熱々を卵にくぐらせていただきましょう。