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料理研究家 ●波多野充子
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カボチャとニンジンの甘いスープ 1食当たり約105kcal

【材料】4人分
カボチャ…………………………300g
ニンジン…………………………100g
タマネギ…………………………100g
水………………………………3カップ
 
EVオリーブ油…………………大さじ1
塩…………………………………適量
こしょう……………………………適量
ナツメグ……………………………少々
作り方
(1)カボチャは一口大に切り、塩少々を振っておく。ニンジンとタマネギは薄切りにする。
(2)温めた鍋にオリーブ油を入れ、タマネギが甘い香りがするようになるまで弱火で7~8分炒める。
(3)(2)にカボチャとニンジンを入れ、3~4分炒めてから水を加える。ふたをして、沸騰してから弱火で15分ほど煮込み、塩・こしょう・ナツメグで味を調えて火を止める。
(4)ミキサーなどにかけて滑らかにする。鍋に戻し、温めてから器に注ぐ。  
point  
野菜の甘みがあふれるシンプルなスープです。ビタミン・ミネラル・βカロテンなどが豊富で、風邪の予防や免疫力アップなども期待できます。これから寒くなる季節にピッタリ。  

リンゴ&サーモンのサンドイッチ 1食当たり約496kcal

【材料】(2人分)
8枚切り食パン……………………4枚
リンゴ…………………………1/2個
レタス………………………………2枚
スモークサーモン………………60g
レモン汁…………………………少々
マヨネーズ……………………大さじ3
粒マスタード…………………小さじ2
塩…………………………………少々
ディル…………………………1~2本

作り方
(1)リンゴは皮と芯を除き、薄切りにしてから塩とレモン汁を振り掛ける。レタスは適当な大きさに手でちぎる。
(2)ディルは刻んでおく。
(3)マヨネーズと粒マスタードを合わせる。
(4)パンに(3)を塗り、リンゴの薄切り・スモークサーモン・ディル・レタスの順番に載せてサンドする。
(5)ラップできっちりと巻き、冷蔵庫に1時間ほど入れておくとなじむ。
(6)お好みでパンの耳を切り取り、半分に切る。  

point  
リンゴのシャキシャキとした新食感が楽しめるサンドイッチ。甘酸っぱいリンゴと香り豊かなスモークサーモンとの相性も抜群です。サンドしてからラップできっちり包み、冷蔵庫に1~2時間入れるとよくなじみ、さらにおいしくなります。